So lange dauert es, eine schlechte Angewohnheit loszuwerden: Das sagt die Wissenschaft

Wer keine schlechte Angewohnheit hat, werfe den ersten Stein, könnten wir in Anlehnung an ein berühmtes Lied sagen. Schlechte Angewohnheiten gehören zu unserer Existenz und auf die eine oder andere Weise zu unserem Alltag: Nägelkauen, Schwarzfahren, Rauchen und so weiter. Sie zu ändern, ist jedoch nicht nur wichtig für unsere langfristige Gesundheit, sondern auch eine mögliche Aufgabe. In diesem Artikel werden wir sehen, wie und warum der Mythos der berühmten 21 Tage falsch ist.

21 oder 66 Tage um eine Angewohnheit zu verändern: wie lange dauert es?

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Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass man 21 Tage braucht, um sich ein neues Verhalten anzueignen und damit auch eine schlechte Angewohnheit abzulegen. Ganz so ist es aber nicht, denn der Volksglaube beruht auf einer Art Missverständnis. Tatsächlich wurde 1960 ein Buch veröffentlicht, Psycho-Cybernetics von Maxwell Maltz, in dem der Autor beobachtete, dass Patienten nach einer Nasenoperation etwa 21 Tage brauchten, um sich an ihr neues Gesicht zu gewöhnen. Es gibt jedoch keine weiteren Belege für diese Hypothese.

Aus diesem Grund haben neuere Studien versucht, eine zuverlässigere Zahl zu finden, wenn auch nur aus statistischer Sicht. In einer Studie, die im European Journal of Social Psychology veröffentlicht wurde, wurden 96 Personen gebeten, eine tägliche Gewohnheit zu ändern. Die Zeit, die benötigt wurde, um ein neues Verhalten anzunehmen, reichte von mindestens 18 bis zu maximal 254 Tagen, mit einem Durchschnitt von 66. In der Praxis dauert es statistisch gesehen mindestens zwei Monate, um eine Gewohnheit zu ändern, und sicher nicht 21 Tage.

Wie man schlechte Gewohnheiten ablegt

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Nachdem wir das "Wieviel" betrachtet haben, kommen wir nun zum "Wie": Wie kann man schlechte Gewohnheiten aufgeben? In den 1990er Jahren haben Forscher ein neurologisches Modell identifiziert, das als Grundlage für Gewohnheiten zu dienen scheint. Es besteht aus dem Dreiklang Reiz, Routine und Belohnung und ist der Ausgangspunkt, um eine Gewohnheit zu verstehen, sie aufzugeben und durch eine neue Gewohnheit zu ersetzen. Hier also die vier Schritte zur Abschaffung schlechter Gewohnheiten:

• Die Routine identifizieren, d. h. sich der schlechten Gewohnheit bewusst werden, die man ändern möchte
• Experimentieren mit verschiedenen Formen der Befriedigung, d. h. herausfinden, welche Bedürfnisse durch eine bestimmte Gewohnheit befriedigt werden, und die Befriedigung leicht variieren
• Isolierung des Reizes, d. h. des Auslösers einer bestimmten Gewohnheit, aus den fünf Kategorien Ort, Tageszeit, emotionaler Zustand, anwesende Personen und frühere Handlungen
• einen Aktionsplan festlegen, was nur möglich ist, wenn man sich der drei vorhergehenden Säulen bewusst geworden ist.

Wie man sich neue Gewohnheiten aneignet

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Die durchschnittlichen 66 Tage für die Annahme einer neuen Gewohnheit können je nach Motivation, Umständen und sogar der Art der Gewohnheit variieren. Aus diesem Grund wird häufig empfohlen, mindestens zwei Monate für den Versuch einzuplanen, ein unerwünschtes Verhalten zu ändern. Unter diesem Gesichtspunkt können drei wesentliche Schritte nützlich sein, um zu verstehen, wie man die neue Gewohnheit annimmt:

• Identifizierung der Gewohnheit und Suche nach der richtigen Motivation. Wir befinden uns bereits in den ersten drei Schritten und stehen am Anfang der Festlegung eines Aktionsplans.
• Ein Ersatzverhalten einführen. Das Ersetzen einer schlechten Gewohnheit durch eine gute ist eine wesentliche Voraussetzung für die Überwindung unerwünschter Verhaltensweisen.
• An der Veränderung festhalten. Dies ist der schwierigste Teil, der durch ein Mark Twain zugeschriebenes Zitat perfekt zusammengefasst wird: "Mit dem Rauchen aufzuhören ist einfach, ich habe es schon tausendmal getan".

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Änderung schlechter Gewohnheiten Engagement und Zeit erfordert, aber das bedeutet nicht, dass es nicht möglich ist. Wenn man die zugrunde liegenden neurologischen Prozesse versteht, kann man erhebliche Fortschritte bei der Übernahme neuer Verhaltensweisen erzielen. In der Hoffnung, dass sie besser sein werden als die alten.