Dehnen nach dem Training: Was passiert, wenn man es auslässt
Nach dem Training sollte man sich immer dehnen: Das ist ein grundlegender Schritt, den man nie vernachlässigen sollte, der aber oft übersprungen wird, weil man ihn für überflüssig hält. In diesem Artikel erfahren wir gemeinsam, warum er wichtig ist.
via Healthline
Was ist Dehnen?
Am Ende eines Trainings möchte man nur noch ausgiebig duschen, um sich frisch zu machen, den Schweiß abzuwischen und sich eine wohlverdiente Entspannung zu gönnen. Doch egal, ob Sie leicht oder intensiv trainiert haben, Sie denken vielleicht, dass Ihre Arbeit am Ende der Anstrengung getan ist: Das ist ein großer Irrtum! Es gibt einen grundlegenden Schritt, den Sie am Ende Ihrer Sporteinheit tun müssen, und das ist das Dehnen: Diese Phase kann ein paar Minuten dauern, etwa fünf oder zehn, und ist im Grunde genommen Teil des Trainings.
Sie ist nicht nur entspannend, sondern trägt auch dazu bei, die Flexibilität der Muskeln zu verbessern, und schließt die Übung praktisch ab. Um eine straffe oder wohlgeformte Figur zu erreichen, reicht es nicht aus, die Muskeln nur zu dehnen: Nach einer Kontraktion durch Laufen, Gewichte, Pilates oder andere sportliche Aktivitäten müssen die Muskeln gedehnt werden, um sich zu lockern und Verkürzungen aufgrund von Spannungen zu vermeiden. Andernfalls sind sie zu gegebener Zeit nicht in der Lage, ihre Aufgabe zu erfüllen, was zu Gelenkschmerzen und möglichen Zerrungen führt. Ist es das wert?
Warum Sie sich dehnen sollten: alle Vorteile
Doch welche Vorteile hat das Dehnen wirklich?
Weniger Schmerzen: Dehnen verringert Muskelschmerzen, da die Muskeln gedehnt werden, und senkt das Risiko von Verletzungen aufgrund von Steifheit.
Milchsäure: Nach dem Training, vor allem am nächsten Tag und wenn Sie es nicht gewohnt sind, können Sie Schweregefühle und Muskelschmerzen verspüren. Dies ist auf die angesammelte Milchsäure zurückzuführen, die Sie jedoch durch Dehnen beseitigen können, wodurch diese körperlichen Empfindungen gelindert werden.
Flexibilität: Wie bereits erwähnt, ermöglicht das Dehnen den Muskeln, die während des Trainings kontrahiert und angespannt wurden, in ihren normalen Zustand zurückzukehren, was ihre Flexibilität erhöht und Ihre Bewegungsfähigkeit verbessert.
Energie: Richtiges Dehnen bedeutet, dem Körper eine gesunde Dosis an Energie zu geben. Am Ende der Übung schüttet Ihr Gehirn Endorphine aus, die Ihnen ein gutes Gefühl geben und Sie aufladen.
Kreislauf: Nach einer anstrengenden Tätigkeit wird die Herzfrequenz natürlich beschleunigt. Mit diesem Schritt helfen Sie Ihrem Herzen, seine normale Frequenz zu finden.
Allmähliche Beendigung: Anstatt nach einem intensiven Training von hundert auf null zu gehen, können Sie durch Dehnen die Aktivität allmählich beenden. Auf diese Weise profitiert der Körper stärker.
Vorteile für die Psyche: Dehnen ist nicht nur gut für die Muskeln, sondern auch für die Psyche, denn es baut Stress ab und sorgt für gute Laune. Es gibt Ihnen auch die Möglichkeit, mit Ihrem Körper in Kontakt zu treten und zu hören, welche Gelenke oder Muskelgruppen mehr Aufmerksamkeit brauchen.
Koordination: Wenn Sie sich um Ihre müden Muskeln kümmern, können Sie sie durch Dehnen auf die richtige Weise synchronisieren und eine bessere Beweglichkeit und Koordination erreichen.
Nachdem wir die positiven Auswirkungen bewertet haben, wollen wir nun sehen, welches die besten Dehnungsübungen sind!
Die besten Dehnungsübungen nach dem Training: Beine
- Quadrizeps-Dehnung im Stehen: Diese Bewegung wird als "Quadrizeps-Dehnung" bezeichnet und konzentriert sich auf den Quadrizeps, d. h. den Beinbereich. Besonders nützlich nach dem Laufen, nach Übungen wie Kniebeugen oder Radfahren.
- Knie: Bei dieser Übung stehen Sie breitbeinig und dehnen sich abwechselnd, bis Sie die Zehen berühren und nur die Ferse auf dem Boden bleibt. Diese Dehnung entspannt die steifen Beinmuskeln, was auch dem Ischiasnerv zugute kommt.
- Schmetterling: Bei der klassischen Schmetterlingsposition werden die Beine im Sitzen parallel zum Boden angewinkelt und die Fußsohlen zusammengeführt. Sie dient der Dehnung der Adduktoren der Oberschenkelinnenseite und der Hüftgelenke sowie der Muskelunterstützung des unteren Rückens und der Leistengegend.
- Hüftbeuger: Bewegen Sie im Stehen ein Bein nach vorne, erst das eine, dann das andere, wobei Sie Ihre Hände und Ihr Körpergewicht auf dem Knie abstützen. Auf diese Weise dehnen Sie die Muskeln des Gesäßes, der Waden und auch der Arme.
Dehnübungen nach dem Training für Rücken und Arme
- Kobra-Pose: Diese im Yoga sehr beliebte Pose sorgt für eine optimale Dehnung von Rücken und Rumpf. Durch die Dehnung der Wirbelsäule werden auch Arme, Schultern, Gesäß und Bauchmuskeln gestärkt.
- Seitliche Dehnung: Im Sitzen beugen Sie den Oberkörper zur Seite und begleiten die Bewegung mit einem Arm über dem Kopf. Auf diese Weise dehnen Sie die Zwischenrippen- und Bauchmuskeln. Sie sind besonders nützlich nach stundenlangem Sitzen.
- Kinderstellung: Der Körper ist zum Boden gerichtet, die Beine sind angewinkelt, die Knie zusammen, der Oberkörper nach vorne gestreckt und die Arme nach vorne gestreckt. Dies ist eine weitere typische Yogastellung, die zur Entspannung von Körper und Geist beiträgt und die Nacken- und Rückenmuskulatur entlastet.
- Armstreckung: Es gibt verschiedene Übungen, um die Arme und Handgelenke zu dehnen. Eine davon ist, den Ellenbogen auf Kopfhöhe zu bringen und den Arm nach hinten zu beugen. Anschließend fasst man mit der anderen Hand den Ellenbogen und übt einige Sekunden lang sanften Druck aus.
Sollte Dehnen nur nach dem Training erfolgen?
Eigentlich kann oder sollte man Dehnübungen jeden Tag machen, unabhängig vom Training: Man kann sie auch nach der Arbeit machen, zum Beispiel nach stundenlangem Sitzen, nachdem man lange Zeit die gleiche Haltung eingenommen hat. Der Physiotherapeut David Nolan vom Massachusetts General Hospital empfiehlt, sie täglich durchzuführen. Die wichtigsten Techniken sind:
Statisch, wobei der Körper in einer bequemen Position etwa 15 Sekunden lang eine Dehnung beibehält, die sich am besten für die Zeit nach dem Training eignet.
Dynamische Dehnung, bei der Bewegungen ausgeführt werden, um die Muskeln zu dehnen, ohne in einer festen Position zu verharren, und die vorzugsweise in der Vorbereitungsphase eines Trainings eingesetzt wird.
Viele Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass das Dehnen der Muskeln vor dem Aufwärmen zu Schäden führen kann, wie Nolan betont: "Wenn der Körper noch nicht aufgewärmt ist, sind die Fasern nicht vorbereitet und könnten beschädigt werden. Wenn man sich vorher dehnt, wird der Bereich besser durchblutet, wodurch das Gewebe flexibler und anfälliger für Veränderungen wird."
Um den Körper auf den Sport vorzubereiten, so der Experte weiter, reicht eine leichte Aktivität wie zehn Minuten zügiges Gehen aus. Wenn Sie also jeden Tag Sport treiben wollen, ohne unbedingt zu trainieren, aber trotzdem davon profitieren wollen, dann widmen Sie sich einem kleinen Aufwärmtraining und gehen Sie dann zu den Dehnungsübungen über: Ihr Körper wird es Ihnen danken!
