Leidest du unter Angst? Hier 6 Atemtechniken mit denen du sie sofort lindern kannst
Die Atmung ist eng mit unserem seelischen Zustand verbunden. Wenn wir aufgeregt sind, atmen wir kurz und oberflächlich. Um uns zu beruhigen beginnen wir damit, lang und tief zu atmen. Wenn wir entspannt sind atmen wir weniger oft und dafür länger.
In diesem Artikel findet ihr 6 Atmungsmethoden mit denen ihr schneller einen entspannten Zustand erreicht. Wenn ihr gerade einen Streit hattet und nervös seid, dann könnt ihr so schnell ruhig werden.
1. Die quadratische Atmung
Der Bezug zur geometrischen Figur liegt an der mentalen Repräsentation des Schemas dieser Methode: Man muss sich ein Quadrat vorstellen, dessen Seiten mit dem Einatmen, dem Halten der Atmung und dem Ausatmen korrespondieren. Wie man diese verschiedenen Atmungsphasen miteinander abwechseln soll wird im sama vritti, das ist der andere Name unter dem diese Atemtechnik bekannt ist, erklärt: In sanskrit bedeutet es gleichmäßige (sama) Bewegung (vritti). Man soll also der Atmung und den Pausen dazwischen die gleiche Dauer und Intensität geben.
Es ist egal wie lange die Atmung und die Pause ist. Alles soll sich natürlich und entspannt anfühlen.
2. Die Bauchatmung
Die Bauchatmung erhöht, im Unterschied zur Brustatmung die wir automatisch machen, die Sauerstoffaufnahme und führt nicht zu Muskelverspannungen: Aus diesem Grund ist es gut, sie vor allem in Momenten emotionaler Instabilität durchzuführen.
Um die Bauchatmung zu üben muss man sich auf den Rücken legen, eine bequeme Haltung einnehmen und eine Hand auf den Unterbauch legen. Beim Einatmen bläst man den Bauch leicht auf, ohne die anderen Körperteile zu bewegen. Beim Ausatmen stößt man die Luft über den Mund aus. Das Ziel dieser Atemübung ist es, die Atemphasen zu vertiefen (also die komplette Ausatmung) und die Atemfrequenz von 14 auf 6/10 pro Minute zu senken.
3. Die alternierende Nasenlochatmung
U.S. Air Force photo by Master Sgt. Cohen A. Young/Released
Man bezeichnet sie so denn im Unterschied zu den anderen Techniken sieht sie vor, dass man abwechselnd durch das eine und das andere Nasenloch atmet. Man beginnt indem man mit freier Nase einatmen, dann schließt man das linke Nasenloch und atmet mit dem rechten. Atmet dann erneut mit dem rechten Loch ein, schließt dann das rechte Loch und atmet mit dem linken aus. Diese Atmung ist sehr gut, um die Energie und die Konzentration zu erhöhen. Daher sollte man sie nicht unbedingt kurz vor dem Schlafengehen anwenden.
4. Die Atmung mit der geleiteten Visualisierung
Diese Technik vereint die Atmung mit der Vorstellungskraft. Man soll sich auf ein Bild konzentrieren das uns sicher fühlen lässt, vorzugsweise einen Ort. Man macht dann tiefe Atemzüge und konzentriert sich immer mehr auf das ausgewählte Bild.
5. Progressive Entspannung
Diese Atmung soll jeden Muskel auf kontrollierte Weise entspannen, von unten nach oben. Die Entspannung passiert indem man den Muskel zuerst anspannt, dann los lässt und dann entspannt lässt. In der Zwischenzeit stellt man sich im Geiste die Muskelfasern vor, die sich zusammen ziehen und dann entspannen. Wenn man es richtig macht führt diese Atemtechnik zu einer tiefen Muskelentspannung. Man kann sie im Liegen oder in der Meditationshaltung durchführen.
6. Die Feueratmung
Auch diese Atemtechnik soll Energie wecken und sollte deshalb nicht vor dem Schlafengehen durchgeführt werden. Sie besteht darin, dass man über die Nase Luft einsaugt, die Lungen füllt und sie dann über kleine starke Atemschübe durch die Nase ausstößt, durchbrochen durch kleine Pausen die den Bauch mehr und mehr anspannen. Die Bauchmuskeln entspannen sich erneut durch eine tiefe Einatmung, gefolgt von einer normalen Ausatmung. Das ist der Atmungszyklus des Feuers. Für die Anfänger sollte man maximal zehn forcierte Ausatmungen machen. Man sollte die Atmung nicht erzwingen. Die Experten können 20 bis 30 solcher Zyklen durchführen und brauchen dazwischen keine normale Atmung zur Pause.
